این نوشته به هیچ‌عنوان برای افراد تنبل بهانه آفرینی نمی‌کند، بنابراین اگر می‌خواهید خودتان را برای خواب زیاد از حدتان توجیه کنید باید هشدار بدهم که راه را اشتباه آمده‌اید. هرچند، کسی که تنبل باشد هیچ‌وقت متنی به این دارازا را نخواهد خواند.   

ما خواب زیاد را تأیید نمی‌کنیم، کم‌خوابی و رسیدن به کارهایی که فکر می‌کنیم شب‌ها بهتر انجامشان می‌دهیم را هم همینطور.

اگر تجربه موارد بالا را داشته باشید حتما متوجه شده‌اید که با خواب نادرست انرژی را در طول روز از خود می‌گیریم و شب‌ها هم آرامش ذهنی برای انجام کارها نخواهیم داشت.

ما طرفدار خواب صحیح و کافی هستیم. به طوری که انرژی شما به‌طور طبیعی -و نه با کافئین و امثالهم- به اندازه‌ای باشد که بتوانید پروژه‌هایتان را به درستی و دقیق به پایان برسانید.

خواب باکیفیت:

1. خوابی بی‌دغدغه و فکر است.

2. خوابی است که چند ساعت قبل از آن کافئین به مغز نرسیده باشد.

3. خوابی که اوایل شب انجام شده باشد.

4. و در آخر هم خوابی است که بتواند انرژی از دست رفته‌مان را تأمین کند.

خواب بی‌دغدغه و بی‌فکر یعنی، در لحظات آخر که چشمانمان درحال بسته شدن هستند به مشغله‌های روزانه اهمیت ندهیم، ذهن‌مان را با افکار مزاحم مشغول نکنیم و درآخر با نهایت آرامش و راحتی کم‌کم به خواب برویم.

اما چگونه می‌توانیم قبل از خواب به مسائل و مشکلات روز بی‌توجه باشیم؟

با نوشتن حداقل یک صفحه گزارش شبانه.

گزارش شبانه یعنی روایت هرآنچه از زمان باز شدن چشم‌هایمان تا همین لحظه که درحال نگارش گزارش شبانه‌مان در بسترخواب هستیم برایمان اتفاق افتاده است. نوشتن باعث می‌شود تا مغز ما راحت‌تر با مسائل کنار بیاید. یا به زبان خودمانی، درد یک موضوع یا مشکل را کمتر از حدی که هست نشان می‌دهد. تصور کنید قلم شما به مغزتان متصل است و هر کلمه که می‌نویسید از مغز شما پاک شده و به صفحه کاغذ یا ورد می‌چسبد. بنابراین شما می‌توانید افکار مزاحم را از خود دور کنید.

از طرف دیگر این نوشتۀ یک صفحه‌ای باعث می‌شود یک برآیند کلی از روزمان به‌دست آوریم. شاید دقیقا همان روزی که فکر می‌کردیم تمام هشتادوشش‌هزاروچهارصد ثانیه‌اش را هدر داده‌ایم، بیشتر از روزهای دیگر مفید واقع شده باشیم. و این موجب افزایش عزت‌نفس و درنتیجه عملکرد بهتر خواهد شد.

چرا نباید قبل از خواب کافئین بخوریم؟

شاید ما فکر کنیم زمانی که کافئین می‌خوریم خیلی هم راحت خوابمان می‌برد، اما آیا این واقعی است؟

قطعا نه! شاید برایتان سؤال شود که چرا؟

الان برایتان توضیح می‌دهم.

کافئین‌هایی نظیر چای، قهوه، نسکافه و بقیه موارد، شادی و انرژی افزون‌تری به ما می‌بخشند اما بهای این شادی چیست؟ آیا هزینه مصرف کافئین، فقط بهای روی بسته‌بندی محصول یا پول یک لیوان قهوه در کافی‌شاپ است؟

بازهم جواب منفی است.

بحث این است که هزینه مصرف کافئین عدم تمرکز، استرس بی‌دلیل، برهم خوردن برنامه خواب، پایین آمدن سطح کیفیت خواب و عدم کارایی کافی در زمان خستگی بدن است.

مطلب را که بشکافیم متوجه می‌شویم که یک قهوه بسیار خوش‌طعم که با دوستان‌مان در یک کافه می‌نوشیم یا در تنهایی و سردرگمی برای خودمان درست می‌کنیم، ممکن است بسیار خطرناک‌تر از چیزی باشد که نشان می‌دهد. تمام مواردی که بالاتر گفته شد تنها بخش کوچکی از عوارض مصرف کافئین است.

به عنوان نکته آخر این بخش باید شما را به پرسیدن یک سوال ساده دعوت کنم: چرا وقتی خسته هستم اصرار دارم که خودم را به هر نحوی که شده بیدار نگه دارم و درنهایت پروژه‌ام حتی رضایت خودم را هم جلب نکند؟

هشدار: پاسخِ «برای اینکه زمان ندارم» مردود است. شما اگر انرژی طبیعی داشته باشید کاری را که در پنج ساعت به اتمام می‌رسانید را در دو ساعت به شاهکار تبدیل می‌کنید.

موضوع بعدی خوابیدن در سر شب است.

چرا این موضوع اهمیت دارد؟

شب‌ها همیشه وسوسه‌انگیز بوده‌اند. کمی هم استرس‌آور. شاید به ظاهر زیبا به‌نظر برسند، اما گاهی شب‌ها چوب‌کبریت بین پلک‌های ما می‌گذارند تا به کارهایی که در طول روز نرسیدیم برسیم، دلهره در جان‌مان می‌اندازند و این دلایل همان چیزهایی هستند که هشدار می‌دهند: «اگر واقعا می‌خواهی صبح زود بیدار شوی زودتر از ده شب بخواب درغیر این صورت مجبوری فقط دوساعت بخوابی!»

اما اگر از این ویژگی شب نیز صرف نظر کنیم، باید به‌خاطر داشته باشیم که برای سرحال بودن باید اول صبح را ببینیم. و طلوع آفتاب را طلوع ایده‌های خلاقانه بدانیم. شروع کنیم و هرساعت که می‌گذرد خلاق‌رونمان را بیشتر به کار بگیریم.

درس امروز: شب‌ها خطرناک‌اند. به ظاهر زیبایشان توجه نکنید.

آخرین نکته‌ای که باید برای داشتن یک خواب باکیفیت مورد توجه قرار گیرد میزان ساعات خواب است.

حتی اگر مصرف کافئین را به صفر برسانیم، بدون دغدغه بخوابیم و سال‌ها باشد که نیمه شب را ندیده‌ایم، اما به اندازه کافی استراحت نکنیم نمی¬توانیم خواب باکیفیتی داشته باشیم. برای مثال خوابیدن در ساعت ده شب و بیدار شدن در ساعت سه یا چهار صبح علاقانه نیست. زیرا بدن برای تجدید قوای خود، بین هفت تا هشت ساعت خواب عمیق دارد. (در این مورد استثنا نیز وجود دارد. بعضی از ما با خواب پنج‌ساعته سرحال می‌شویم)

اما دلیل تأکیدمان برای زود خوابیدن و زود بیدار شدن چیست؟

گفتیم که باید خواب باکیفیت داشت تا برای زود بیدار شدن انرژی مورد نیاز بدن‌مان تأمین شده باشد.

دلیل‌مان هم برای تأکید بر روز –خصوصا صبح زود- بازدهی مغز است.

شاید فکر کنید آدم شب هستید، شاید هم واقعا ایمان دارید که شب‌ها عملکرد بهتری دارید اما باید این حقیقت را آشکار کنم و بگویم که اصلا اینطور نیست و علاوه‌بر اینکه شب‌ها مغز عملکرد بهتری ندارد، بلکه حتی ممکن است کاری را که در نیم ساعت در صبح می‌توان انجام داد در شب به دو یا حتی سه ساعت بکشد.

چرا شب‌ها مغز بازدهی خوبی ندارد؟

یک جارو برقی را تصور کنید که تازه فیلترش را تعویض کرده‌اید و درحال استفاده از آن هستید، مسلما جارو کشیدن شما کمتر از یک ربع طول خواهد کشید، زیرا زمانی که فیلتر خالی باشد مکش بیشتر و پرقدرت‌تر خواهد بود.

و اما حالا یک جارو برقی با فیلتر پُر را تصور کنید. آیا مکش جاروی قبلی را دارد؟ خیر. وقتی فیلتر پر باشد مکش جاروبرقی پایین خواهد آمد. اطلاعات، داده‌ها، افکار، اتفاقات مختلف، بحث و جدل کاری، ترافیک، استرس، اضطراب و موارد دیگری که در طول روز برای‌مان پیش می‌آید را آشغال‌های درون جاروبرقی در نظر می‌گیریم. آیا واقعا درگیری‌ها و اتفاقاتی که در طول روز رخ می‌دهند مانع عملکرد بهتر مغز در شب نیستند؟

مزیت صبح این است که مغز هنوز خالی است. داده جدیدی در خود ندارد مگر اینکه خواب دیده باشیم. اما اگر کلی نگاه کنیم می‌توانیم ادعا کنیم که صبح‌ها درگیری‌های ذهنی کمتری نسبت به بقیه طول روز داریم. بنابراین صبح منشأ سرشار ایده و خلاقیت است. نویسندگان بزرگی صبح‌ها مشغول نوشتن کتاب‌های خود می‌شدند و شاهکارهایی خلق شد که شاید اگر در شب نوشته میشد دیگر وجود نداشتند.

مزیت دیگری که زود بیدار شدن دارد رسیدگی به کارهایی است که شرایط کاری ما اجازه انجام آن‌ها را به ما نمی‌دهد، اما دوست داریم که انجامشان دهیم.

برای مثال دوست داریم ورزش کنیم و به پیاده‌روی برویم اما کارمند هستیم و دیروقت به خانه برمی‌گردیم، بنابراین فرصت کافی برای ورزش نداریم. اگر کمی زود از موعدی که همیشه بیدار می‌شویم، از خواب بلند شویم، می‌توانیم به ورزش، پیاده‌روی، یوگا و سایر ورزش‌ها نیز برسیم.

دیگر چه کاری را می‌توان صبح‌ها انجام داد؟

1. اید‌ه‌پردازی و انجام مراحل اولیه پروژه‌ای که در دست داریم.

2. ایجاد عادات جدید برای رشد و توسعه‌فردی.

3. نوشتن سه صفحه صفحات صبحگاهی.

4. استفاده از انرژی و خلاقیت صبح.

مورد دیگری که مارا به زود بیدار شدن دعوت می‌کند این است که صبح‌ها سرحال‌تر بیدار می‌شویم. اگر مثال «خواب، خواب میاره» را شنیده باشید می‌دانید که این جمله آنقدرها هم بی‌پایه و اساس نیست، بلکه حتی می‌توانیم بگوییم تا حد زیادی درست است. خواب بی‌کیفیت آدم را خسته می‌کند، دوست داریم پتوی‌مان را سفت بچسبیم و هیچ‌وقت هم ولش نکنیم، به زور چشم‌هایمان را باز کنیم و بر صبح لعنت بفرستیم. اما اگر خوابی با کیفیت داشته باشیم نه تنها به راحتی بیدار می‌شویم بلکه طرفدار صبح‌ها نیز می‌شویم.

یک شبه نمی‌توانیم عادت زود بیدار شدن و زود خوابیدن را در خودمان نهادینه کنیم. بنابراین باید زیرساخت‌ها را مهیا کنیم.

برای مثال اول از همه باید یک انگیزه برای خودمان دست و پا کنیم. می‌توانیم از یکی از دوستان‌مان بخواهیم که او هم زود بیدار شود و به این موضوع حالت مسابقه‌ای بدهیم. یا می‌توانیم برنامه‌ریزی لذت‌بخشی داشته باشیم و برای انجام آن به صورت خود جوش صبح‌ها بیدار شویم.

مورد دیگری که می‌خواهیم به آن اشاره کنیم کمتر شدن وقت‌های مرده در طول روز است. ما، وقتی مقداری از کارهای روزانه‌مان را انجام می‌دهیم انرژی اولیه‌مان را از دست خواهیم داد و اگر بخواهیم بیشتر از خودمان کار بکشیم، نتیجه مطلوب نخواهد بود. وقتی صبح زود بیدار می‌شویم و برنامه‌ریزی می‌کنیم، ممکن است تا ساعت ده صبح تمام کارهای مهم لیستی که نوشته‌ایم و اولویت‌بندی کردیم را انجام داده باشیم و بقیه روز را آزاد از هرگونه کار، برنامه‌ریزی و استرس خواهیم بود. بنابراین می‌توانیم بیشتر کتاب بخوانیم، فیلم ببینیم، استراحت کنیم، ایده جدیدی را که صبح در ذهن‌مان شکوفه‌زده را بررسی کنیم و به کارهای شخصی‌مان برسیم.

روزی را فرض کنید که به ظهر نرسیده تمام کارهایش انجام شده و نتیجه مطلوبی هم داشته.

روز دیگری را تصور کنید که اهدافش تا شب طول کشیده است و مجبور شده‌ایم از غذا و خواب‌مان بزنیم تا به آن مسئله رسیدگی کنیم.

کدام‌یک بیشتر مستعد پرورش و رشد خلاقیت و هوشمندی است؟

اکثر ما بر این باور هستیم که بستر رشد، پیشرفت و خلاقیت در روز اول مهیا تر از روز دوم است.

اما اگر ایده‌هایمان تَه کشید چه کنیم؟

مثال جاروبرقی را بار دیگر به خاطر بیاورید. باید بگویم که اطلاعات موجود در شبکه‌های اجتماعی نیز مانند زباله‌هایی هستند که کارشان درگیر کردن ذهن است. شاید ادعا کنید که هیچ‌وقت به اخباری که در فضای مجازی خوانده‌اید فکر نکردید، یا کتابی که به تازگی مطالعه کرده‌‌اید هیچ چیز جدیدی به مغز شما اضافه نکرده است. فیلم یا سریالی که شب گذشته تماشا کردید هم در ذهن‌تان مرور نمی‌شود. اما این ادعا از ابتدا تا انتها رد خواهد شد. خبرها، جوک‌ها، کتاب‌های آموزشی، رمان‌ها، موسیقی‌هایی که گوش می‌دهیم، فیلم‌هایی که میبینیم، دیالوگ‌هایی که می‌شنویم و هرآنچه که در فضای مجازی هست، همه و همه باعث پر شدن مغز و کمتر شدن مکش آن است. پس اگر برای ادامه روز هیچ‌کاری ندارید و تمام ایده‌ها را هم اجرا کرده‌اید میشتوانید خودتان را «تحریم اطلاعاتی» کنید یا به زبان ساده‌تر، «روزه محتوا» بگیرید. هیچ داده‌ای وارد مغزتان نکنید و حتی به خودتان اجازه ندهید که پست‌ها و استوری‌های اینستاگرام را مشاهده کنید. با این حساب حوصله‌تان بشدت سر خواهد رفت. مغزتان مجبور می‌شود کاری بکند تا شما را از این بی‌حوصلگی درآورد. بنابراین ایده‌ها شکل خواهند گرفت.

بالاتر دربارۀ نوشتن صفحات صبحگاهی گفتیم، آیا مشتاق کشف صفحات صبحگاهی هستید؟

صفحات صبحگاهی یک نوشته سه صفحه‌ای است که بلافاصله پس از بیدار شدن انجام می‌شود. اگر دقیقا همان زمان که از خواب بلند می‌شویم و توی سر آلارمی که بیدارکان کرده می‌کوبیم سه صفحه کاغذ برداریم و شروع کنیم به نوشتن متوجه تاثیر شگفت‌انگیز این سه صفحه خواهید شد. و همین موضوع می¬تواند انگیزه کافی برای زود بیدار شدن را به شما بدهد.

شما در صفحات صبحگاهی از هرچیزی و هرجایی می‌توانید بنویسید. از درگیری‌های ذهنی‌تان گرفته، تا کتاب جدیدی که خوانده‌اید یا توصیف همین لحظه. در این میان شاید حتی یک پست وبلاگی، ایده کاری نو، تحولی در زندگی‌تان و بسیاری ایده در موضوعات مختلف به ذهن‌تان خواهد آمد. بنابراین روش دیگر ایده‌یابی می‌تواند نوشتن صفحات صبحگاهی باشد.

برای ایده‌یابی شما باید خوب نگاه کنید، شاید گل‌ها، پرده اتاق، پنجره، طلوع یا غروب آفتاب و هرچیز دیگری که اطراف‌مان می‌بینیم ایده‌ای برای نوشتن، یا حتی خلق کردن محصولات جدید بااستفاده از الگوی چیزهایی که دیدیم باشد.

شک نداشته باشید که زود بیدار شدن باعث می‌شود که مغزتان باز شود و ذهن شکوفاتری داشته باشید و همچنین تحولاتی در زندگی شما خواهد آفرید که حتی فکرش را هم نمی‌کردید و همه این تغییرات به وجود آمده تأثیر اراده‌ای است که شما از خودتان نشان داده‌اید. پس بیایید برنامه‌ای برای زندگی در صبح‌ها بریزیم و روزمان را از ظهر آغاز نکنیم.